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お知らせ

自宅でできるストレッチ

お知らせ 2021年04月29日

三度目の緊急事態宣言が発令されましたね

必要最低限以外の外出を自粛したり、在宅勤務に変わる方も多いのではないでしょうか

すると自宅で過ごす時間がとても長くなりますね

今回は自宅で簡単にできる体のケア方法をご紹介していきたいと思います(^^)

 

*体操やストレッチ

自宅にいる時間が長いとスマホやパソコン、テレビを見る時間が長くなってきますね

皆さんはどのような姿勢で過ごしていますでしょうか

私はというとソファーの上でごろごろと横になりながら過ごしてしまっています

リラックスできるのですが起き上がる際に肩や腰が痛いな~と感じる事が多くあります

この状態が続いてしまうとどんどん体が歪んでいき、慢性的な腰痛、肩こりや頭痛につながってしまいます

痛みを誘発させないためにも、スマホをみながら・テレビをみながら自身の体のケアをしていきましょう

 

*ストレッチの効果

ストレッチを行うことで筋肉を正常に保つことができるといわれています

筋肉の柔軟性があがると血液の流れがスムーズになり、ケガや体の痛みの予防につながります

また、ストレッチをすることで副交感神経(リラックスをしている時に優位になる神経)の働きがよくなり

眠りにつきやすくなるとも言われています

ストレッチをするときに注意することは、ゆっくりと伸ばす、息を止めず自然の呼吸に合わせて行う、痛みを感じることなく気持ちの良い程度に伸ばし、伸ばした筋肉を意識することです

 

ストレッチの前に体のどの部分が歪んでいるのか確認していきましょう

基本姿勢

左右の足の裏を合わせて座り背筋を伸ばします

顔は正面に向け、背中・腰・骨盤を立てることを意識してみましょう

そのまま10秒間鏡に映る自分の姿を観察してみてください

※背中を丸めずに座りましょう

 

 

 

 

鏡の前に基本姿勢で座り、顔からみていきます

・アゴの位置 顔が真ん中にきているでしょうか

・左右の肩の高さ

・首を左右に振り向きにくい方の確認 この時首の痛みも確認してみて下さい

・左右のひざの高さ 骨盤が歪んでいると左右で差がでてきます

・左右どちらかの腰の痛みの有無

 

これらの状態の確認ができましたら今度は両足を前に伸ばしてみて下さい

・足先はVのように広がっているか

・踵をつけたとき左右の足の長さの差はないか

 

どの部分が歪んでいるのか見つけられたでしょうか

 

ストレッチ

ストレッチを始める前に体の緊張をほぐしていきましょう

まず、あぐらをかき「1、2、3、4、」といいながら4段階に分けて少しずつ両肩をあげていきましょう

4にきたところでストンと肩を落とし力を一気に抜きます

この脱力の感覚を覚え3セット行っていきましょう

普段、職場などで緊張することの多い人は家庭内でも無意識のうちに肩に力が入り、肩を少し上げた状態で生活していることが少なくありません

この緊張が血行を悪くし肩こりや頭痛などを引き起こします。リラックスしている状態をつくり過ごす事が大切です

 

首~肩のストレッチ

①首を右側に傾け、左の肩は力を抜きます

②右手で左側の頭をつかみゆっくり伸ばしていきます

40秒から1分この状態をキープします

この時アゴはひきましょう。首の筋肉はデリケートな部分なので優しくゆっくり伸ばしてみてください

※伸ばした際、腕にしびれを感じた場合は首を少し起こしましょう

 

①右手を体の前から左方向へ、地面と平行になるように伸ばしていきます

左腕で右腕をすくいあげるように押さえます。40秒から1分この状態をキープします

右手の甲は正面に向くように右肩周辺をしっかり伸ばすことを意識してみましょうこのとき右肩が上にあがらないよう注意してください

②①の状態から右の手のひらを正面に向けます

40秒から1分この状態をキープします

 

③後頭部を右の手のひらで押さえ、ひじが右にまっすぐ向くように体おしっかりと開きます

40秒から1分この状態をキープします

胸(大胸筋)が伸びている事を意識してください

左手を左方向へ地面と水平になるように伸ばします

④右手をゆっくりとあげ左手を背中のほうへすべらせ左ひじをつかみます

40秒から1分この状態をキープします

右肩周辺と胸の筋肉が伸びている事ことを意識しましょう

 

体が硬く腕があがらない場合、右ひじを正面に向け右ひじを左手でゆっくり押していきます

このポーズでも同様の効果がみられますよ

これらを左右行っていきましょう

 

①両足を前に伸ばして座ります

左足は伸ばしたまま右ひざを立て、左足と交差させていきましょう

腰を右にゆっくりとひねり顔を後ろ正面に向けます

40秒から1分この状態をキープします

右のお尻があがったり、右足が倒れないように気をつけて行います

お尻はしっかりとマットにつけ右ひざも立てておきましょう

 

②左右を入れ替えて腰を左にひねっていきましょう

このとき腰が伸びて骨盤内の血流が促されている様子をイメージすることが大切です

 

このストレッチでは物足りない!という方には少し難しくなるストレッチもあります

①座った状態で左足を伸ばし、右ひざを立てて左ひざと交差させます

左足を曲げてかかとを右のお尻につけます。体は正面に向け背筋を伸ばしましょう

腰からお尻にかけて筋肉が伸びていくことを実感してください

②ゆっくりと腰を右にひねります。

自然な呼吸を心がけましょう

40秒から1分この状態をキープします

③左右の足を入れ替えて同様に行い腰を左にひねります

一つ前のストレッチよりも難しくなりますが、腰とともにお尻や太ももの筋肉もいっしょに伸ばす事ができ効果がより高まります

 

背中~骨盤

①四つん這いになります

足は肩幅程度に広げ、手は肩の真下へくるようにしましょう

ひじの力は抜き外側にゆるめてください

※ひじに力が入りひじが真っ直ぐの状態でストレッチを行うと、肩が緊張し痛みの原因にもなります

また、四つん這いの状態で腰を大きく反らしたり、お尻を突き出してしまうと腰を痛めてしまいますので注意しましょう

 

②肩の力を抜き、頭を下げて、お腹の位置を見ましょう

背中~腰をゆっくりと引き上げて伸ばします

弧を描いていることを意識しましょう

40秒から1分この状態をキープします

 

 

③ひじをゆっくりと下ろしてマットにつけ、肩よりも骨盤の位置が上がるように腰を引き上げます

40秒から1分この状態をキープします

※首の力は抜いたまま、お腹の位置をみましょう

 

 

 

 

 

 

 

 

骨盤は内臓を支えている大切な部分です

女性では子宮や卵巣も骨盤内にあります。内臓を支えている為骨盤は下へ下へと下がりがちです

このストレッチでは骨盤の位置をあげることで骨盤を重力から解放することができます

 

お尻~太もも

①仰向けになり肩幅程度に足を開き両ひざを立てます

②右ひざを体に寄せ、ひざの裏側を右手で支えます。お腹の圧迫をさけるため太ももを体の外側に少しだけずらします

腰からお尻が伸びていることを意識しましょう

③右の太ももをできる限り体に引き寄せたまま、ゆっくりと足を伸ばせるところまで伸ばしていきます

両手でふくらはぎの下の部分を支えます

40秒から1分この状態をキープします

腰を浮かさないよう背中をマットにしっかりつけておきましょう

 

 

仕事や家事で立っている時間が長いと太ももが張ってきます

太ももが張り血流が悪くなると、足先の冷えやむくみなどの症状が現われます

 

これらのストレッチが終わりましたら、もう一度鏡の前で基本姿勢になってみて下さい

ストレッチを行う前に比べて変化はありましたでしょうか

変化があった方もそうでなかった方も、ストレッチは毎日行い体の状態を保つことが大切です

コロナ終息の見通しが立たず不安になっている方もいらっしゃると思いますが、そんな時こそストレッチを行い心も体もリラックスしてください(^^)

 

 

 

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