産後に骨盤を締めましょう。お家で出来る骨盤ケア

女性専門 新宿の不妊鍼(はり)灸治療 【みやび鍼灸院】

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産後の体操方法!

ブログ 2019年02月04日

産後の体操法(入院中)

出産を終えひと休みしたらまずやってほしいことは「うつぶせ寝」です。

腹筋が伸びて本来の腹直筋の形を取り戻す助けになるだけでなく腹部を圧迫することで後陣痛も和らぎます。

乳房が張ってくると痛みが伴います。授乳後などに行っていきましょう。

 

妊娠~出産時に開いた骨盤を締めていくようにお尻の筋肉を意識してみましょう。

骨盤が開いたまま暮らしていると筋肉が衰えてぽっこりとしたお腹になることだけでなく内臓が下垂し体調不良の原因になります。

早めのケアをしていきましょう。

 

開いた骨盤を筋肉の力で戻す体操

1)うつ伏せになり、両脚を内股にして脱力する。お尻や太ももの筋肉や脂肪が外側にダラッと垂れるのを感じて。

2)太ももをつけ根から内側にひねり、10秒キープする。すると、お尻の筋肉が自然と引き締まり、力が入る。ヒザは伸ばし、踵同士をくっつけて、爪先は外向きにして遠くへ伸ばす。※太ももの内側を床に着けるように意識する。

 

 

上半身を楽にする体操

産後2、3日あたりから急に乳房が張ってきます。初産の方はその痛みに驚くかもしれません。

おっぱいの張りすぎや乳汁の詰まりは上半身の血行不良が原因の場合があります。

そのため、できるだけ肩や背中の筋肉はほぐしておきたいものです。

 

産後は布団で過ごす時間が長くなります。この時期ははとにかく横になって身体を休めることが大事なので寝たままできる

上半身ほぐしの体操を気がついた時に行いましょう。

妊娠中もさることながら、子育てに肩こりはつきものだといわれていますがそのコリを放置し悪化すれば心身ともに大きなストレスになります。

知らず知らずのうちに猫背になったり、コリがひどく頭痛を引き起こしたりと肩に余計な力が入った時こそ上半身をほぐす力を身につけましょう!

 

肩甲骨には僧帽筋という首から肩に、背中にかけて大きく広がる筋肉が付着しています。

肩甲骨を動かすことでこの僧帽筋が伸び縮みします。それに伴い僧帽筋の血の巡りは活発になり

その血流の勢いで首や肩にたまった老廃物が押し流されます。

また新鮮な血液を巡らせることは質のよい母乳を作るものにも役立ちます。

 

~血液の巡りと質のよい母乳の関係~

母乳は乳房の根元から運ばれた血液が乳腺で乳汁に作り変えられることでできているためです。

血液が赤いのは、血液中の赤血球の色。

乳汁には赤血球が入っていないため白い色をしているのです。

 

体操方法

 

1)頭の下に枕を置いて、横向きに寝る。上側のヒザの下にタオルやブランケットを置いて、楽な姿勢を作る。ヒジで大きく円を描くようにして腕を回す。この時、肩甲骨から動かすように意識して、背中がほぐれるまで続ける。左右対称に行う。

 

 

 

帝王切開後の体操方法

 

帝王切開後はお腹の傷があるため経膣分娩のかたよりはゆっくりと行う必要がありますが、

術後の血栓予防のために手術当日からでも軽い運動は行うとよいです。

心配な方は体操前に主治医への相談してみてください。

 

術後1~2日目

1、仰向けになり両手を胸の上に起きふくらませるよう意識をし呼吸を行う(胸式呼吸)

できそうであれば、手をお腹の上に置きお腹をふくらませ腹式呼吸をおこなってみてください。

2、ベッドを斜めに倒した状態で肩を大きく回します。血流がよくなり母乳の出がよくなります。

3、仰向けになり、かかとをベッドにつけ足首の屈伸運動を行います。(この運動は経膣分娩のかたと同じ方法です)

 

術後3~4日目

1、仰向けになりお腹に手をあて、顎を胸につけるよう頭だけを持ち上げる動作を5回繰り返す。

2、仰向けになり両膝をたてた状態から、おしりを持ち上げ、腰から背中までがまっすぐ伸びるようにする。

そのあと、ゆっくりと元に戻す。これを3回繰り返す。

 

産後5~6日目

仰向けになり両手を少し開きぎみにして体を支え、片足ずつ、直角になるまで真上にあげる。

次に、両足一緒に直角になるまであげる。

 

 

経膣分娩のかたと同じ動きをする体操もあるのですがお腹の傷が痛む、産後の回復が不良など

回復の状態には個人差があります。

また、母子同室になるとなかなか自分の時間できません。無理をせずできることをおこなってくださいね。

 

 

< 参考 >

産褥体操を行うことも大切ですが私がお世話になった産院では自然分娩、帝王切開関係なく

産後すぐからトコちゃんベルトや骨盤ベルト+ウエストニッパーを使用することを勧められました。

妊娠中開いてしまった骨盤を戻すことや、女性ホルモンの乱れなどにも効果があると教えて頂きました。

ウエストニッパーを用意しているかたは少ないと思いますが産後の回復にはとてもよかったので参考にしてみてください。

 

退院後の体操方法

 

産後一カ月は安静にして、出産のダメージから身体を回復させる時期です。

とにかく横になって休むことが大切ですが仰向けになると尾骨が床にあたり痛みを感じることもありますよね。

これは分娩時に骨盤の形が変形することが関係しています。

仙骨がせり上がりそれに押されるように左右の骨盤が開くことで産道が確保されますが骨盤がこのままになっていると、

仰向けになったときにせり上がった尾骨が床に当たってしまいます。この状態は背中と骨盤を動かす事で解消できるので、

放置せずに全身を使ってセルフケアしましょう。

 

体操方法1

1)仰向けになり、両手のひらは床に着ける。両ヒザを立てて、両足と両ヒザは肩幅に開いておく。お尻を床から浮かせて、首からヒザまでが斜め一直線になるようにキープする。

2)首のほうからゆっくりと、背骨を一つずつ丁寧に床に下ろしていく。腹筋から力が抜けないように意識する。

3)背骨を丁寧に下ろし、最後にお尻を床に着ける。せり上がっていた尾骨が内側に収まるため、床に当たって痛いという状態から解放される。腰もストレッチされるので腰痛の予防にもなる。

 

体操方法2

1)布団や床の上で仰向けに寝て、両ヒザをを立てる。両足、ヒザは閉じておく。手のひらはに向けて床に置く。

2)鼻から息を吸って、お腹を膨らませながら、骨盤を恥骨の方向へゆっくりと傾ける。この時、首は反り、アゴも天井に向く。両ヒザは自然と胸から離れ、腰が反る。

3)口からスーッと音を立てて息を吐きながら、お腹を凹ませて骨盤をみぞおちの方向へ傾ける。アゴを引いた状態に。尾骨が床から浮き、腰は床に着く。1)~3)を3回繰り返す。

4)両腕を体の脇に置いて、手のひらは上向きに。右足を上げてカカトを天井に突き出し、ヒザの裏のストレッチを感じる。足をまっすぐ伸ばしたまま、太モモをつけ根から外側にひねる。

※ヒザを開かず腹筋に負荷をかける。

※お尻を床から浮かせない。

5)外側にひねった太モモをつけ根から内側にひねる。4)と5)をテンポよく外内外内と5回ほど繰り返した後、ヒザを曲げて、胸に寄せる。

 

この体操を行うことで下半身の血流が改善され

・骨盤の不安定さ

・足のむくみ

・ぽっこりお腹

・便秘

・運動不足による全身の疲労感

以上のことが解消されていきます。

 

産後の回復には個人差があります。

無理のない程度に少しづつ身体を動かしていきましょう!

 

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