骨盤底筋を鍛え妊活、出産に備えよう。

ブログ 2019年08月19日

骨盤底筋とは

骨盤の底にあり膀胱、子宮、直腸などの骨盤内臓器を支えている【骨盤底筋】

そもそも骨盤底筋はどこにあるのでしょうか。

まず、ハンカチを用意し、8つ折りにします。（だいたい８㎝くらいの正方形になると思います）

それを菱形にイスの上に置きます。そしてその上に座るのですが菱形の縦の対角線上にお尻の穴と膣の入り口を結んだ線が来るように

また、横の対角線は坐骨（座った時に座面に当たるお尻の下の骨。左右二つあります）を結んだ線が上になるように座ります。

この時、ハンカチがあたっている部分が骨盤底筋がある部分です。実際には菱形というよりUの字型ですが。

骨盤底筋がゆるんでくると尿漏れや頻尿、ひどくなると膀胱や子宮が垂れ下がり骨盤臓器が出てきてしまう恐れがあります。

骨盤底筋は加齢や出産、腹圧のかかる動作で次第に弱まってしまいます。

尿漏れや頻尿に悩まないよう、また骨盤内臓器が垂れ下がってこないよう骨盤底筋をしっかりと鍛えておきましょう！

用意するもの…　500㎖の水が入ったままのペットボトル

（柔らかい素材で一度も開けておらず常温の状態が好ましいです）

基本の膣トレ

(1) 直立し股下にペットボトルをはさむ

(2)おしっこやおならを我慢するようなイメージで尿道・膣・肛門をギュッと締める

(3)下から引き上げるように骨盤底筋全体を締め10秒キープ、30秒ゆるめる

一連の動きを15回繰り返す

基本の膣トレが出来るようになってきたらかを動かしながら行っていきます。

(1)基本の膣トレで骨盤底筋を締めた状態をキープしながら体を右にひねる

(2)右に捻った状態から今度は左に捻る

体を動かしても骨盤底筋はグッと締めたままでペットボトルが下に落ちないよう意識しましょう。

(3)これを左右10回ずつ3セット行います

膣トレは毎日コツコツと行うことが大切です。

家事をしながら…テレビをみながらでも行えます。

また仕事が忙しく時間がない！という時は

仕事中(デスクワーク時)に座った状態で膝の間にペットボトルをはさみ

落ちないようしっかりと骨盤底筋を締めましょう。

電車の中では、つま先立ちをしながら自然にお尻の穴がしまってくるのでその状態で５秒キープします。

そしてゆっくりかかとからゆかにおろす。この動作を３～５回繰り返しましょう。

膣トレは、腰痛の予防から始まり、生理痛の軽減や便秘の改善に効果があると言われています。

その他にもホルモンバランスが整い生理不順や不妊症を改善し妊娠しやすい体質作りに役立つといいます。

また、骨盤底筋を鍛えておくとお産(経膣・帝王切開)の経過が良いと言われています。

臨月期(妊娠３６~４０週)

少しずつ赤ちゃんが下がってくるので膀胱が圧迫されて尿漏れをしやすくなります。

股関節のストレッチだけではなく尿漏れの改善のために骨盤底筋を鍛えましょう。

１．壁を横にして立ち、片手をつきます。足は肩幅に開きます。

２．つま先で立ち、肛門を締めます

ゆっくりとつま先立ちになります。校門を締め、おしっこを止めるような

感覚で軽く筋肉を引き締めて１０秒キープします。ゆっくりと踵を落とし

ながら力を抜き、１０秒休みます。これを４回繰り返します。

腰が反らないように注意してください。

つま先立ちが出来ない場合は　１.の姿勢で上半身だけ軽く伸びをしましょう。