骨盤底筋を鍛え妊活、出産に備えよう＊

ブログ 2019年08月19日

骨盤底筋とは

骨盤の底にあり膀胱、子宮、直腸などの骨盤内臓器を支えている【骨盤底筋】

そもそも骨盤底筋はどこにあるのでしょうか。

まず、ハンカチを用意し、8つ折りにします。（だいたい８㎝くらいの正方形になると思います）

それを菱形にイスの上に置きます。そしてその上に座るのですが菱形の縦の対角線上にお尻の穴と膣の入り口を結んだ線が来るように

また、横の対角線は坐骨（座った時に座面に当たるお尻の下の骨。左右二つあります）を結んだ線が上になるように座ります。

この時、ハンカチがあたっている部分が骨盤底筋がある部分です。実際には菱形というよりUの字型ですが。

骨盤底筋がゆるんでくると尿漏れや頻尿、ひどくなると膀胱や子宮が垂れ下がり骨盤臓器が出てきてしまう恐れがあります。

骨盤底筋は加齢や出産、腹圧のかかる動作で次第に弱まってしまいます。

尿漏れや頻尿に悩まないよう、また骨盤内臓器が垂れ下がってこないよう骨盤底筋をしっかりと鍛えておきましょう！

簡単！ペットボトルで膣トレ！

用意するもの…　500㎖の水が入ったままのペットボトル

（柔らかい素材で一度も開けておらず常温の状態が好ましいです）

＜基本の膣トレ＞

(1) 直立し股下にペットボトルをはさむ

(2)おしっこやおならを我慢するようなイメージで尿道・膣・肛門をギュッと締める

(3)下から引き上げるように骨盤底筋全体を締め10秒キープ、30秒ゆるめる

一連の動きを15回繰り返す

基本の膣トレが出来るようになってきたらかを動かしながら行っていきます。

(1)基本の膣トレで骨盤底筋を締めた状態をキープしながら体を右にひねる

(2)右に捻った状態から今度は左に捻る

体を動かしても骨盤底筋はグッと締めたままでペットボトルが下に落ちないよう意識しましょう。

(3)これを左右10回ずつ3セット行います

膣トレは毎日コツコツと行うことが大切です。

家事をしながら…テレビをみながらでも行えます。

また仕事が忙しく時間がない！という時は

仕事中(デスクワーク時)に座った状態で膝の間にペットボトルをはさみ

落ちないようしっかりと骨盤底筋を締めましょう。

電車の中では、つま先立ちをしながら自然にお尻の穴がしまってくるのでその状態で５秒キープします。

そしてゆっくりかかとからゆかにおろす。この動作を３～５回繰り返しましょう。

膣トレは、腰痛の予防から始まり、生理痛の軽減や便秘の改善に効果があると言われています。

その他にもホルモンバランスが整い生理不順や不妊症を改善し妊娠しやすい体質作りに役立つといいます。

また、骨盤底筋を鍛えておくとお産(経膣・帝王切開)の経過が良いと言われています。

和式トイレで骨盤底筋を鍛える

昔は電車や車も今のように便利ではなく普及していないので“歩く”

エスカレーターやエレベーターは無いので“階段”

今は自分で勝手に動いてくれる掃除機もないので“雑巾がけ”

炊飯器もインターネットショッピングも…　生活が便利になってゆくことはとてもありがたいことのように思いますが、からだはどんどん使われなくなっていきます😢

少し挙げただけで、昔の人は良く動いていたことが分かります。

まずは凝り固まった筋肉をほぐすためにも全身を動かして血行を良くしていきましょう！

お仕事で長時間のデスクワークの後の帰り道は一駅あるくなどして、新しいお店の発見をしてみるのはいかがでしょうか😊✨

駅やデパートではエスカレーター探しをしていませんか？

階段を使うことで筋肉がポンプになって血液を動かしてくれるのでむくみが改善されます！

またお尻の筋肉も使うのできれいなお尻が手に入るかも！

家のフローリングや畳はこまめに拭いていますか？

この時季は湿度も高いのでぞうきんを使ってしっかり拭き、カビやほこりをキレイにしましょう。

お相撲さんが四股を踏むように股関節を動かすように意識して全身の運動も一緒に行う事が出来ます☆

和式トイレで用を足す事が出来ますか？

駅のトイレなどで混雑しているけど、和式トイレは空いている・・・けど入らない。

そんな経験はないですか？

雑巾がけと同様、現代の洋風になった生活ではしゃがむ　という行為が少ないです。

以下和式トイレの凄さを紹介していきたいと思います🚺🚹

～和式トイレで筋トレ～
和式トイレを使用するには、足関節、膝関節、股関節を使います。
つまり、和式トイレをを使用することは、
スクワットや開脚運動やお相撲さんの蹲踞（そんきょ）をしているのと同じことになるのです。
しゃがんだ時に、かかとが浮いてしまうのはヒラメ筋が弱っている証拠です。

和式トイレを見かけたら、積極的に利用してプチ筋トレしましょう‼️

～和式トイレで便秘解消～
和式トイレを使用する際は、前かがみになり、自然と腹圧がかかります。
また肛門も拡がるので、便が排出されやすくなるのです。
和式トイレの便秘解消効果は、私自身実感しました☆
便秘薬を飲む前に、和式トイレを試してみてはいかがでしょうか(^○^)

～和式トイレで腰痛防止～

しゃがむ事ができない、すでに腰痛をお持ちの方や、お年寄りの方は和式トイレを使用することは大変苦労を伴いますから、無理をせず洋式トイレをお使いください。

それ以外の方は、和式トイレを使用していただくと、
股関節を柔らかくして骨盤を緩めるので、腰痛防止にとても効果があります。

以上のように、和式トイレは様々なメリットがあります。

健康のために和式トイレを有効活用しましょう‼️

昔は　生理用品　が存在しませんでした。

「え…？どうやって生活してたの？」と思いますよね。

昔の方は、生理の出血を自分でコントロールしていたのです！！

ただお手洗いに行ったときに排泄する。

そのため、生理用品などは存在しなかったのです。

私達のように、しゃがまない生活になっていくことで骨盤底筋という筋肉がどんどん衰えてしまうために意識してコントロールすることが難しくなってきてしまいました。

自分でコントロールが出来れば、蒸れやかぶれに悩む人が減ってくるかもしれませんよね。

一駅歩く・階段を使うなどに加えて和式トイレを積極的に使うように心がけてみてはいかがでしょうか？

妊婦さんでも出来る！骨盤底筋体操

臨月期(妊娠３６~４０週)

少しずつ赤ちゃんが下がってくるので膀胱が圧迫されて尿漏れをしやすくなります。

股関節のストレッチだけではなく尿漏れの改善のために骨盤底筋を鍛えましょう。

骨盤底筋を鍛えよう

１．壁を横にして立ち、片手をつきます。足は肩幅に開きます。

２．つま先で立ち、肛門を締めます

ゆっくりとつま先立ちになります。校門を締め、おしっこを止めるような

感覚で軽く筋肉を引き締めて１０秒キープします。ゆっくりと踵を落とし

ながら力を抜き、１０秒休みます。これを４回繰り返します。

腰が反らないように注意してください。

つま先立ちが出来ない場合は　１.の姿勢で上半身だけ軽く伸びをしましょう。