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妊娠中は塩分・アルコール・ビタミンAには要注意!

ブログ 2018年06月29日

アルコール

  • 塩分

妊婦さんにとって食生活は赤ちゃんを育てる為にも、自分を妊娠中毒症と呼ばれる物から守る為にも大切なものです。

 

でも心のどこかで自分は大丈夫って思っていませんか?

やたらにしょっぱいものを食べてる訳でもないし、今まで健康診断で引っかかった事もないし、

塩分を控えるなんて生活習慣病が気になるおじさんやおばさんの問題って思っていませんか?

 

厚生労働省が推奨するの塩分の1日の摂取量は女性は7gですが実際に7gってどれくらいの量なのか?計算してみた事はありますか?

 

まず、例に沿って1日の塩分量を見てみましょう。

まずは朝食

食パン 6枚スライス1枚      0.8g

サラダ 和風ドレッシング(大さじ1) 0.9g

目玉焼き 醤油(大さじ1)      2.0g

牛乳 コップ1杯          0.2g

昼食

明太子パスタ            2.6g

サラダ サウザンドレッシング(大さじ1)0.4g

夕食

ご飯                   0g

生姜焼き               2.0g

お豆腐サラダ ポン酢(大さじ1)    1.3g

みそ汁                1.2g

 

このお食事で11.4gの塩分量になります。特に外食した訳でもないのにこの量です。

毎日7gで過ごそうと思ったらやはり工夫が必要になってきます。

 

まずは

 

・減塩食品を選ぶ

しかし塩分を抑えて味を感じさせるためには科学調味料などを使っている場合も考えられ成分を良くみる事が大切です。

 

・麺類の汁は残す

うどんや中華麺は作る時に塩も一緒に入れるので麺自体にも塩分を含みます。パスタは麺自体に含まないのでゆでる時に塩を入れてます。

パスタの方が塩分を調整しやすいと言えます。

しかしゆでた汁をそのまま使わず、湯切りしてスープに入れると塩分を抜く事が出来ると言われています。

スープは味だけ楽しんで飲まずに捨てるようにするとさらに塩分を控えられます。

 

・主食をご飯にする

ご飯には塩分はほとんどありません。食パンも1枚で以外に多いです。

7g中の0.8gです。1食を2gくらいにおさえなければならない所で約半分をパンにもっていかれるのは勿体ないと思いませんか?

 

・カリウムを多く含む食品を摂る

体の中の塩分(ナトリウム)はカリウムと一緒になってバランスをとっています。

ナトリウムを摂取した分、カリウムを摂ってバランスをとりましょう。

カリウムを多く含む食材はバナナ、タケノコ、里芋、ジャガイモ、ほうれん草、わかめ、えのき、シイタケ等があります。

 

・調味料を選ぶ

お醤油も濃い口、薄口で少しですが塩分量が変わります。(薄口の方が塩分量は多いです)

ドレッシングは和風の方が塩分量が多く、サウザンドレッシングなどの方が少ない事の方が多いです。

また、ドレッシングよりもマヨネーズの方が塩分量は少ないのでマヨネーズを使っても良いかもしれません。

 

・外食を減らす

外食すると1食で1日分に達してしまう場合があります。インスタントの食品も同じです。

 

塩分調整は思いの他大変です。なのでちょっとずつを積み重ねることが重要だと思います。

一気に塩分を摂りすぎないようにして少し量を減らす意識を持つところから始めましょう。

 

妊娠中のアルコール

妊活してると体に良いものを という意識も働きお酒は避けなければならないように思うかもしれません。

 

でも、何故いけないのか?考えた事はありますか?

適度な飲酒は血管を広げ血流を良くし身体を温めますがそれは一時的なものなのです。

飲み過ぎは体内の水分量を低下させ、血液の粘性が増し、血流を悪くする原因になります。

 

日本人はアルコール分解酵素が少ないと言われています。

口から入ったアルコールは胃で約20%吸収され残りの大部分は小腸で吸収され血液に溶け込み肝臓に送られます。

アルコールはこの酵素を使って肝臓でアセトアルデヒドという有害物質に分解されたあと今度はこの有害物質を分解する酵素を使って

無害な酢酸へと分解されていきます。このアセトアルデヒドという物質がお酒を飲んで顔が赤くなったり、動悸がしたり、

吐き気や頭痛の原因となってしまう物質です。

肝臓で分解しきれなかったアルコールは肝静脈を通って心臓に送られ全身に送られ再び肝臓に戻ってきて分解されます。

肝臓で出来た酢酸は血液を通って全身を巡るうちに水と炭酸ガスに分解され最終的には体の外に排出されます。

また処理しきれなかったアルコールも尿や汗、呼気となって体の外に排出されます。

 

500㎖のビール1本分のアルコール(含有量20g)を分解するのに3~4時間かかると言われています。

体質的にお酒に弱い人や女性はさらに時間がかかると言われています。

 

妊娠中にお酒を飲むと胎盤を通じて赤ちゃんもお酒を飲んだ状態になります。

その結果知的障害、発育障害、顔貌異常などの症状が現われる胎児性アルコール・スペクトラム障害になる危険性が出てきます。

アルコールに対する耐性は個人差があり、いつならどのくらいなら飲んでも大丈夫というガイドラインは作ることが出来ないそうです。

 

お酒自体が身体にもたらす変化以外にもアルコールを飲む時はつまみに塩辛いものや脂っこいものが食べたくなったり、

寝る時間が遅くなったり、朝起きられなかったりという事が考えられます。

 

またお酒を飲むという機会は人とのコミュニケーションツールであったり、ストレス発散になったあり良い面もあります。

 

妊活って制限が多くなってしまいがちだと思います。

何故そうするのか、そうした方が良いのか考えてみる事で納得がいったり、自分自身にどうあてはまるのか考えてみる事で

ストレスを減らす事が出来るかもしれません。

 

妊娠中のビタミンAには注意

 

日本には「土用の丑の日」と呼ばれる日がありますね。

 

なぜ、「うなぎ」を食べるようになったかというと諸説あるらしいのですが、

夏にうなぎが売れずに困ったうなぎ屋が平賀源内に相談した説が有力らしいです。

「本日丑の日」という張り紙を店頭に張り出したことで大繁盛に。

江戸時代には、「丑の日にちなんで、“う”から始まる食べ物を食べると夏負けしない」という風習があったそうです。

 

栄養素の話をすると

うなぎは、ビタミンA、B1、B2、D、EやDHAEPA

ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)など身体に大切な栄養素が大変豊富な事でも有名です。

うなぎは夏バテ解消の疲労回復の効果以外にも、視力の低下や皮膚などを健康に維持する美容効果、

脳卒中の予防、口内炎、丈夫な骨の維持、高血圧の予防などさまざまな効果があります。

ただし、妊婦さんは要注意です!

うなぎは、ビタミンA(レチノール)がとても豊富です。

成人が1日に必要な量の3倍含有しているため、摂りすぎると蓄積されて不調を来します。

妊婦さんの場合、過剰摂取しすぎるとおなかの赤ちゃんの先天性奇形リスクが上がる。

と言われているのでうなぎは食べないように言われることが多いようです。

1日に3000μg以上のビタミンAを摂取すると胎児の奇形リスクが上がるため、

妊娠中は1日あたりのビタミンA摂取量2700μg以下に抑えることが望ましいとされています。

うなぎの蒲焼き100gに含まれるビタミンAは約1500μg。蒲焼き1食分はだいたい200g前後なので、

うな重1食で3000μgとなり、1日分のビタミンAに達してしまいます。

というわけで、妊婦さんは過剰摂取には注意です。

 

 

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