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*妊婦さんに必要なもの・不要なもの

ブログ 2017年08月16日

Pregnant woman

葉酸

葉酸はビタミンB群の一つです。葉酸 の摂取は少な過ぎても多過ぎてもいけません。緑黄色野菜に多く含まれています。

葉酸は水溶性のビタミンB群で、名前の通り、葉物野菜全般、海藻類などの植物性食品、レバーなどの動物性食品にも豊富に含まれます。

枝豆は、熱を加えても葉酸が減少する割合が少なく、手軽に摂取することが出来るのでお勧めですよ(^○^)

 

そして、妊活中・妊娠中を通してとても重要な栄養素なのです!!!

 

葉酸が不足すると出生児の神経管閉鎖障害という先天異常 の発症リスクが高まるため

厚生労働省 は妊娠前 から妊娠13週 迄、1日400μgの葉酸をサプリメントで補充するように言っています。

 

葉酸には妊娠、出産 において4つの重要な働きがあります。

【1】核(DNA)の合成

【2】出生児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低くする

【3】遺伝子発現のコントロール

【4】悪玉アミノ酸の変換

 

葉酸はアミノ酸の代謝に関わっていて、葉酸が足りないと悪玉アミノ酸のホモシステイン濃度が上昇します。

妊娠においては母親 になる女性と胎児の細胞分裂が増加しますのでDNAの合成に不可欠な葉酸の必要量、重要性は増加します。

逆にホモシステインは胚や胎児の成育に悪影響を及ぼします。

そのため、葉酸が不足すると細胞が正常に分裂増殖できなくなったり、胚質 卵子の質 が低くなったり、胎児の成長 が阻害されたりするリスクが高まるのです。

 

さらに、葉酸の摂取量 は遺伝子の発現のコントロールに関わっているため、

葉酸が子宮 内で不足したり、過剰になったりすると、胎児 の遺伝子の発現に影響を及ぼし、子どもの出生後の体質 が左右されるようになります。

このように、葉酸は遺伝子の働き を調節する仕組みにも関与する栄養素 としても注目されています。

つまり、葉酸は少な過ぎても、多過ぎてもよくないということです。

妊娠前 から取ってもらいたい葉酸ですが、正しく摂取するように心がけてくださいね。

また、葉酸はDNAだけでなく造血作用があり、子宮内膜が強化されて着床率があがります。

 

妊娠中に葉酸を摂取すると、胎児が神経管閉鎖障害を起こすリスクを下げ、胎児の口唇・口蓋裂や先天性心疾患を減らします。

神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄などの中枢神経の元になる「神経管」の一部が塞がり、脳や脊髄が正常に機能しなくなる疾患です。

 

厚生省は、妊娠前から妊娠中にかけて1日0,4mgの葉酸を摂取する事推奨しています。
ただ、ここで注意しなければならないのは、厚生省が推奨しているのは吸収率が高い合成葉酸であることです。

~天然葉酸と合成葉酸~
葉酸には天然葉酸と合成葉酸があります。
天然葉酸とは、食品の中に含まれる葉酸のことで、ポリグルタミン酸型葉酸と呼ばれます。
ポリグルタミン酸型は複数の葉酸が結合しているため、吸収する為にはバラバラにする必要があります。
その過程で葉酸が破壊されるので、吸収率が約50%と低くなります。
合成葉酸とは、サプリメントに含まれる葉酸のことで、モノグルタミン酸型葉酸と呼ばれます。
モノグルタミン酸型は、葉酸がそれぞれ独立しているため、バラバラにする必要がなく、吸収率が約85%と高くなります。

このような合成葉酸の吸収率の高さから考えると、妊活中・妊娠中は葉酸はサプリメントから摂取するのが合理的と言えますね。

石油から作られる葉酸=合成葉酸と考えて、不安になる方がいるかもしれません。
しかし、生成過程で石油を使用しているだけであり、石油の成分がふくまれているわけではないので、安心してください(^^♪

 

DHA・EPA

 

最近、ハーバード大学の研究で妊娠初期と中期の血中DHA・EPAの低濃度は①早産のリスク要因になり得るという結果が報告されました。
DHAやEPAは魚油に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸に属する②必須脂肪酸です。

 

必須脂肪酸とは、体内でつくることができません。そのため、食事の内容によっては不足してしまう可能性があります。

具体的には、魚をあまり食べない方、精製食品や加工食品が多い方は、必然的にオメガ3脂肪酸が不足しやすくなり、

妊娠、出産を見据えて食生活を見直したほうがよいかもしれません。

 

①早産とは。
早産とは正期産(妊娠37週0日~妊娠41週6日まで)以前の出生のことをいい、日本では妊娠22週0日~妊娠36週6日までの出産を早産とされています。

 

②脂肪酸について。

脂肪酸とは脂質を構成する成分のことで、食品の脂肪の9割が脂肪酸でできています。

脂肪酸は大きく分けると飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は、肉の脂肪やバターなどに多く含まれ、特徴は、常温では固体であるということです。

それに対して不飽和脂肪酸植物や魚に多く含まれ、液体で存在します。

また、不飽和脂肪酸はオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸の3つに分けられます。

この中でオメガ9脂肪酸のみが人が体内で作ることのできる脂肪酸です。

 

具体的な油の種類では

・オメガ6脂肪酸の代表的な脂肪酸はリノール酸で、コーン油、ゴマ油、大豆油、紅花油、ひまわり油、サフラワー油等に豊富です。

・オメガ3系脂肪酸はアルファリノレン酸やEPA、DPAなどで、魚油や亜麻仁油エゴマ油、シソ油等に豊富です。

・オメガ9系脂肪酸にはオレイン酸などがあり、オリーブオイル菜種油等に豊富に含まれます。

 

必須脂肪酸は生理活性物質になります。

オメガ6脂肪酸からつくられる生理活性物質は炎症作用や血管収縮、アレルギー症状悪化に働き、

オメガ3 脂肪酸からつくられるそれは、炎症抑制、血管拡張、アレルギー症状を緩和します。

そのため、オメガ6が過剰に、オメガ3が不足すると、炎症が起きやすくなり、血流が悪化し、アレルギー体質が促進されます。

オメガ6とオメガ3の摂取バランスは4対1がよいとされていますが、食事次第、たとえば、加工精製食品を食べる機会が増え、魚を食べる機会が少なくなると、オメガ6脂肪酸の 過剰摂取、オメガ3脂肪酸の不足を招き、両者のバランスが崩れてしまいます。

 

早産の原因やリスクファクターは多岐に渡りますが、自然早産の多くの原因に炎症が関わっていることが知られています。
そのため、炎症を抑えるように働くオメガ3脂肪酸の不足が早産のリスク上昇に関連するのではないかと考えられているようです。

 

その他の研究結果からは、

・妊娠中のオメガ3脂肪酸のサプリメント補充が早産にリスク低下に関連した。
・早産だけでなく、魚をよく食べ、DHAやEPAの血中濃度が高い女性ほど、体外受精の妊娠率や出産率が高い。
・妊娠中のオメガ3脂肪酸のサプリメントは出生児のぜんそくの発症率を低下させる。
・妊娠中にDHAのサプリメント摂取によって子どもの出生後の問題解決能力が高まるなどがあげられます。

 

このように、オメガ3脂肪酸は、体外受精の治療成績から妊娠出産のリスクや出生児の心身の健康にまで、

プラスの影響を及ぼすことが明らかになっているのです。

 

以上の研究結果をみていくと、オメガ3脂肪酸は妊娠、出産、育児において、とても重要な脂肪酸であることがわかります。

特に、魚油に豊富なDHAやEPAです。
亜麻仁油やシソ油、エゴマ油に豊富なαリノレン酸もオメガ3脂肪酸に属する脂肪酸で、αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変換されます。

ところが、今回の研究でも指摘されていますが、αリノレン酸からDHAやEPAに変換される酵素の効率が遺伝的に低い人がいることもわかっています。

 

そのため、DHAやEPAを摂取すること、具体的には脂ののった魚を週に2、3回は食べるこれに尽きます。

ただし、魚が苦手な方、万全を期したいという方はオメガ3脂肪酸のサプリメント摂取をお勧めします(^^)

 

ビタミンD

<ビタミンDと妊娠&出産力の関係>

.

 

妊娠中にビタミンDが不足すると、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの妊娠合併症にかかりやすくなったり、

小さな赤ちゃんが生まれやすくなること、また、ビタミンDが足りている女性は子宮筋腫になりにくいと報告されています。
ビタミンDは血液中のカルシウム(以下Ca)濃度を一定に保つビタミンです。

血中のCaが少なくなると大変なことになるので、ビタミンDが、Caが小腸から吸収しやすくしたり、尿から出ていくのを少なくしたり、

骨からCaを溶かしたりして、Ca濃度を高めます。 妊娠、出産時には、お腹の中の赤ちゃんにどんどんCaを送り込まなければならないので、

ビタミンDが赤ちゃんの成長に深く関わっていると想像できます。

 

さらに、これまでBDと生殖活動の関係については、多くの研究報告がされています。
多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の女性はビタミンD濃度が低い。
・PCOSによる排卵障害の女性はビタミンD補充によって排卵率が上がる。
・卵胞液中のビタミンD濃度は高い女性ほど体外受精の妊娠率が高い。
・40歳以上ではビタミンD濃度が高い女性ほどAMHが高い。
・ビタミンD濃度が高い男性ほど精子の質が高い。・ビタミンDは子宮筋腫を縮小する。

 

塩分

 

妊婦さんにとって食生活は赤ちゃんを育てる為にも、自分を妊娠中毒症と呼ばれる物から守る為にも大切なものです。

 

でも心のどこかで自分は大丈夫って思っていませんか?

やたらにしょっぱいものを食べてる訳でもないし、今まで健康診断で引っかかった事もないし、

塩分を控えるなんて生活習慣病が気になるおじさんやおばさんの問題って思っていませんか?

 

厚生労働省が推奨するの塩分の1日の摂取量は女性は7gですが実際に7gってどれくらいの量なのか?計算してみた事はありますか?

 

まず、例に沿って1日の塩分量を見てみましょう。

まずは朝食

食パン 6枚スライス1枚      0.8g

サラダ 和風ドレッシング(大さじ1) 0.9g

目玉焼き 醤油(大さじ1)      2.0g

牛乳 コップ1杯          0.2g

昼食

明太子パスタ            2.6g

サラダ サウザンドレッシング(大さじ1)0.4g

夕食

ご飯                   0g

生姜焼き               2.0g

お豆腐サラダ ポン酢(大さじ1)    1.3g

みそ汁                1.2g

 

このお食事で11.4gの塩分量になります。特に外食した訳でもないのにこの量です。

毎日7gで過ごそうと思ったらやはり工夫が必要になってきます。

 

まずは

 

・減塩食品を選ぶ

しかし塩分を抑えて味を感じさせるためには科学調味料などを使っている場合も考えられ成分を良くみる事が大切です。

 

・麺類の汁は残す

うどんや中華麺は作る時に塩も一緒に入れるので麺自体にも塩分を含みます。パスタは麺自体に含まないのでゆでる時に塩を入れてます。

パスタの方が塩分を調整しやすいと言えます。

しかしゆでた汁をそのまま使わず、湯切りしてスープに入れると塩分を抜く事が出来ると言われています。

スープは味だけ楽しんで飲まずに捨てるようにするとさらに塩分を控えられます。

 

・主食をご飯にする

ご飯には塩分はほとんどありません。食パンも1枚で以外に多いです。

7g中の0.8gです。1食を2gくらいにおさえなければならない所で約半分をパンにもっていかれるのは勿体ないと思いませんか?

 

・カリウムを多く含む食品を摂る

体の中の塩分(ナトリウム)はカリウムと一緒になってバランスをとっています。

ナトリウムを摂取した分、カリウムを摂ってバランスをとりましょう。

カリウムを多く含む食材はバナナ、タケノコ、里芋、ジャガイモ、ほうれん草、わかめ、えのき、シイタケ等があります。

 

・調味料を選ぶ

お醤油も濃い口、薄口で少しですが塩分量が変わります。(薄口の方が塩分量は多いです)

ドレッシングは和風の方が塩分量が多く、サウザンドレッシングなどの方が少ない事の方が多いです。

また、ドレッシングよりもマヨネーズの方が塩分量は少ないのでマヨネーズを使っても良いかもしれません。

 

・外食を減らす

外食すると1食で1日分に達してしまう場合があります。インスタントの食品も同じです。

 

塩分調整は思いの他大変です。なのでちょっとずつを積み重ねることが重要だと思います。

一気に塩分を摂りすぎないようにして少し量を減らす意識を持つところから始めましょう。

 

 

 

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