妊娠体質に変わる食事！
コラム 2019年07月01日
妊娠体質に変わる食事方法
妊娠体質に変わる食事方法についてお話したいと思います。
妊娠する前から、体質を改善する必要があります。
妊娠するとお腹の赤ちゃんは母体から栄養を取り込んで大きくなります。
適切な栄養を摂ることは妊娠前から始まっています。
まずは自分自身の身体について理解し身体を整えて、赤ちゃんを迎える準備をしていきましょう。
＜妊娠に栄養が必要な理由＞
★母体のために
①性ホルモンの材料になる
②子宮環境を整える
③妊娠を維持する（早産・流産を防ぐ）
★赤ちゃんのために
①脳、内臓、骨などの発育に必要（胎児期）
②低体温で生まれると高血圧や心筋梗塞になりやすい
③母乳から免疫抗体や栄養が得られる
どの栄養素も身体にとっては必要なものですが、その中でも特に妊娠に重要な栄養素は以下です。
・たんぱく質 （牛肉・豚肉など）
赤ちゃんの身体をつくる基本
・ビタミンＡ （レバー・ウナギなど）
胎児期の赤ちゃんの細胞分裂を助ける
・ビタミンＢ群 （レバー・しじみなど）
ママと赤ちゃんの心を安定させてくれる
・ビタミンＣ （ピーマン・イチゴなど）
身体のサビ取り、ストレス対策
・ビタミンＥ （アボガド、アーモンドなど）
妊娠～出産までママと赤ちゃんを強力サポート
・鉄 （レバー・ひじきなど）
子宮環境を整える
・亜鉛（牡蠣など）
成長を促し、皮膚をトラブルから守る
・葉酸 （モロヘイヤ・枝豆など）
脳や神経をつくる為、妊娠初期には必須
・カルシウム （干しエビ・煮干しなど）
丈夫な骨や歯をつくるために必要
赤ちゃんを迎える身体づくりのための
理想的な食べ方の基本は、
血糖値が上がりにくい食べ方である
「低糖質・高たんぱく」です。
寝ている間は脂肪をため込みやすくなる為、夕食は夜９時までには済ましょう。
男性に是非とも摂っていただきたい栄養素に「亜鉛」があります。
精子形成や前立腺の働き、精子の運動と活性化に関わっています。
パートナーも一緒に栄養状態を良くしていきましょう。
そして甘いものはなるべく控えて、良質なたんぱく質をたくさん摂るようしていきましょう。
朝ごはんの大切さ
” 朝はご飯を食べる時間がつくれなくって… ”
” ダイエット中で朝食抜いています ”
” 朝は食欲がわかない… ”
このような理由で朝食を抜いてしまう人は多いのではないでしょうか。
朝食を抜いた生活を続けると、体にも変化が現われてくるようになります。
以下、思い当たる症状はありませんか？
★眠りにつきずらい、眠りが浅い
朝食を抜くと栄養がとれず、夜眠りを誘うホルモンが十分に分泌されません。
眠りが浅くなると疲れも抜けず寝不足などが続きます。
★集中力の低下
脳は寝ている間にも働き続けています。朝食を抜くと脳へのエネルギーも不足します。
★冷え
栄養が摂れないと代謝が下がり体温も下がってきます。
身体が冷えると肩こりや腰痛・月経不順などの原因となります。
健康を維持するためには朝ごはんがとても大切です。
食べる時間がつくれない場合は、おにぎりやパン、前日の残り物などすぐに食べられるものを用意しておくことをおススメします。
また、朝食抜きのダイエットは一度の食事に脂肪を蓄えようと働きます。一回(昼・夜)の食事の量が増えたり、空腹を我慢できず間食してしまうこともありむしろ太りやすくなります。朝昼晩しっかりと食事を摂りリズムを整えましょう。
朝は食欲がわかないという人は、職場や学校に着いてからなら食べられるかもしれません。
牛乳やスープ、軽めの食事からトライしてみてはいかがでしょうか。
妊活にお勧めの食材
大豆
「エクオール」と呼ばれる成分を耳にしたことはありますか。
エクオールとは大豆の中の”イソフラボン”という成分が腸内細菌によってエクオールに変わり
エストロゲンによく似た女性の健康のパワーとなっているのです。
近年、エクオールの作用やメカニズムや体内でのはたらきについてはさまざまな研究が行われています。
特に最近の研究結果では、
・更年期症状の緩和
・骨粗しょう症の予防と改善
・皮膚や血管の健康を保つなどの効果が期待されています
なぜこうした結果がでているのか。それはエクオールが体に与える作用にあります。
1、エストロゲン様作用
体内のエストロゲンが減少した時、エクオールがエストロゲンの受容体に反応し
エストロゲンに似た働きをするのです。
そのため、エストロゲンが減少した時に起こる更年期症状や骨粗しょう症に効果が期待されます。
2、抗酸化作用
体の酸化を防ぎ、シミの改善や美白効果があります。
3、抗エストロゲン作用
4、抗アンドロゲン作用
乳がん抑制にはたらくことが期待される抗エストロゲン作用や男性の病気に多く関係する抗アンドロゲン作用については
今後も研究を重ね、健康に役立つデータが待たれるところです。
卵
閉経を迎える前後から女性は骨粗しょう症や脂質異常症、動脈硬化など老化による病気のリスクが高まりますが
エクオールを摂った人では骨密度の減少を抑え、動脈硬化や糖尿病のリスクを軽減するという結果がでています。
この結果は生活習慣病や寝たきりなどを防ぎ健康寿命をのばす事につながりますね
卵は栄養バランスの良いスーパーフードだと聞いた事はありますか？
一昔前まではコレステロールが高い人は卵を食べすぎてはいけないと言われていましたが今では研究が進み
1日2個以上食べても問題ないと言われています。
卵はビタミンでいうとビタミンA、B12、D、Eそれに葉酸、ミネラル分で言うとカルシウム、マグネシウム、リン、
鉄分、などを含みビタミンCと食物繊維以外の栄養素を備えいるそうです。
熱を加えるのと加えないのとでは栄養価に変化があるといわれています。
確かに熱を加えると熱に弱いビタミンB群や酵素の働きが抑えられてしまいます。
しかし、熱を加える事によって卵白に含まれるアビジンという成分がビオチンの吸収を阻害するのを防ぐことが出来ます。
ビオチンは皮膚や毛髪に良いとされる成分です。
また加熱により消化時間も変わってきます。しっかり加熱すると生の状態より約３倍の時間が必要になると言われています。
言うならば腹持ちが良くなったということでダイエットにおススメですね。
卵は必須アミノ酸のバランスが良くその中のメチオニンには血中コレステロールを下げ活性酸素を取り除く働きがあると言われています。
必須アミノ酸とはタンパク質を構成する２０種類のアミノ酸の中で体内では生成されない９種類のアミノ酸のことです。
食事などから摂らなければならないので不可欠アミノ酸とも言われます。
黄身の黄色はカロチノイドといい、ビタミンAの前駆物質プロビタミンAとして皮膚、粘膜の正常化、成長の促進と生命の維持に機能し働きます。また抗酸化作用もあり、老人性白内障の原因を取り除くのに役立ちます。
その他コリンという神経伝達物質は学習能力をアップさせ中性脂肪を調節する働きがあり、血圧を低下させ高血圧や高コレステロール血症、脂肪肝を予防します。
採卵の時には「卵には卵」言われる事もあり、栄養価が高く糖質が少ない卵は妊活におススメの食材です。
サバ缶・さけ缶・いわし缶
実は、缶詰の方が生魚より栄養価 が高い！というのをご存知ですか？
１）さば缶
カルシウム、ＤＨＡ、ＥＰＡが豊富！
カルシウムは、生６ｍｇに対して、缶詰は２６０ｍｇで約４３倍もあります。
Ｑなぜ、缶詰の方がこんなにカルシウムが多いのか？
それは、缶詰だと骨まで軟らかい食べる事が出来るため、吸収力がアップするからです。
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は、生９７０ｍｇに対して、缶詰は１３００ｍｇで約１，３倍です。
ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は、生６９０ｍｇに対して、缶詰は９３０ｍｇで、約１，３倍です。
ＤＨＡは、不飽和脂肪酸の１つで身体にとても良い脂です。認知症予防にも効果的です。
ＥＰＡは、肥満予防によいです。ＤＨＡ，ＥＰＡともに痩せるホルモン（ＧＬＰ－１）の分泌を助けます。
Ｑなぜ、生より缶詰の方が栄養価が高るくなるの？
缶詰は、密閉してから加熱するので外気に触れないため酸化しないためです。水煮の缶詰は食塩水が入っていますが、少量です。
開封した時の水気は、魚から出た水分も多く含まれるため、汁も捨てずに食べることをおススメします。
２）さけ缶
さけは、抗酸化作用が高いので免疫力アップに効果的です！
さけは、とくにアスタキサンチンがとても多いのです。アスタキサンチンは、強力な抗酸化物質で、ビタミンＣの約３０００倍！
通常、海中のオキアミを食べた魚はアスタキサンチンが皮にいくため、身は白く、皮が赤くなります。例えば、キンメダイです。
しかし、さけは、唯一アスタキサンチンが身にいくため、身が赤いのです。
さけ缶は、塩分少ないのでそのままサラダに使ったり、お味噌汁の具にするのがおススメです。
３）いわし缶
いわしは、ＥＰＡが豊富で、缶詰は生の１，５倍栄養価が高いです。
ＥＰＡは、血管の若返りがすごいです！血栓を出来にくくし、血管をしなやかにします。
また、イワシペプチドという特保にも挙げられるタンパク質があり、高くなりすぎる血圧を抑制する作用があります。
《缶詰の旬の見分け方》
缶詰も製造月によって美味しいものがあるのをご存知ですか？
例えば、さばは、冬が脂が乗って美味しくなります。
なので、１１月以降の冬の月に製造されたものを選ぶと缶詰でも更に美味しいものが食べられるというわけです。
缶詰は簡単に手に入りやすく、調理もしやすく、食べやすいので、生魚の調理が苦手という方は、
こうゆうものを上手に使ってお食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
食べないほうがいい食事
チョコレートとは、カカオ主原料とし砂糖やココアパウダー、ミルクなどを混ぜて作られています。
最近では原料のコスト削減や加工性を上げる目的で植物性の油脂などを加えたり、
加工コスト削減の目的で乳化剤、風味の向上の目的で香料や甘味料などを加えるなど、
様々な添加物が配合されることも多くなってきました。
チョコレートは世代を問わず非常に身近にある食品であり、プレゼントにも人気の高いものになりますね。
特に最近では「 高カカオチョコレート 」がメディアにも紹介され色々な種類が発売され売り上げもあがっています。
しかし、一方で高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりもカカオの含量が多く、エネルギーや脂質の割合も高くなり健康被害も報告されています。
高カカオチョコレートの落とし穴は、
(１) 脂質が多い
(２)気管支拡張、利尿、興奮作用のあるテオブロミンやカフェインが多い
ということが挙げられます。
カフェインは体を冷やしてしまう作用があり、
それによって体内が冷え血行が悪くなり不妊の原因となってしまいます。
また、利尿作用が働き鉄分やカルシウムを一緒にだしてしまい
カルシウム不足や鉄欠乏性貧血になりやすくなります。
これから妊活を始めようと思っている方や、妊活中の方、妊婦さんの方もチョコレートの摂り過ぎにはご注意下さい！
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